¿Cuáles son las mejores tácticas para dormir?

Puede que una de las situaciones más desesperantes que muchas personas sufren en su día a día sea la dificultad para dormir. Ya sea fruto de un momento de estrés o de cualquier otra causa, la falta de sueño se proyecta mucho más allá de las insoportables horas de vigilia para provocar consecuencias como irritabilidad, falta de concentración o cansancio durante el resto del día.

Por eso, intentar identificar qué técnicas podemos poner en práctica para dormir mejor, así como adaptar nuestra rutina para favorecer el sueño, es fundamental, y en esta ocasión te vamos a acercar a las mejores tácticas para conseguirlo.

Las 6 técnicas de relajación que te ayudarán a dormir

Puede sonar a tópico, pero no hay nada más alejado de la realidad que el hecho de que conseguir relajarnos y despejar la mente es la clave para mejorar la conciliación y calidad del sueño.

Existen distintas técnicas de relajación que son muy útiles y pueden realizarse fácilmente y sin mucho entrenamiento. Atiende porque te traemos las 6 más efectivas:

  1. Ejercicios de respiración abdominal: La respiración abdominal es aquella que realizamos cuando, en vez de “inflar” nuestro pecho, lo hacemos con el abdomen. Si estás en la cama y no puedes dormir, prueba a posar la mano sobre el abdomen, inspirar, contener la respiración unos segundos y liberar el aire poco a poco contando hasta 5. Repite este proceso las veces que sea necesario.
  2. Bebe un vaso de leche caliente antes de dormir: No sólo los líquidos calientes nos ayudan a relajarnos, sino que la leche es rica en calcio, un relajante muscular natural.
  3. Toma un baño caliente antes de dormir: Muchas veces, no conseguimos conciliar el sueño porque no nos damos momentos en los que relajarnos ni a nivel corporal ni mental.
  4. Realiza una cuenta atrás: Contar números hacia atrás desde, por ejemplo, el 200 ayuda a no pensar en aquello que no nos deja dormir y conciliar el sueño más fácilmente.
  5. Ejercicios musculares: Cuando estés tumbado en la cama y sufras insomnio, prueba a ir tensando cada parte de tu cuerpo de los pies a la cabeza y luego a relajarlos progresivamente, notando su peso sobre el colchón.
  6. Escribe aquello que te perturba: Si bien esta no es una técnica de estricta relajación, sí aporta excelentes resultados para alejar de la cabeza aquellos pensamientos que nos preocupan y no nos dejan dormir. Haz una lista con ellos y repite en voz alta que pueden esperar a mañana.

Pero además de la relajación, hay muchas otras pequeñas modificaciones que podemos incluir para dormir y combatir el insomnio.

Cambiar de hábitos: La mejor técnica para dormir

El insomnio puede tomar muchas formas, pero hay medidas rutinarias que ayudan de manera general a mejorar la calidad del sueño:

  • Crea un horario fijo para dormir y aprende a actuar frente al insomnio: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, o los que sea posible. Si te despiertas a mitad de la noche, sal de la cama y evita el estrés de estar dando vueltas. Luego vuelve y haz algún ejercicio de relajación.
  • Cuando tengas un momento de insomnio prolongado realiza alguna actividad que te relaje, para algunos es escuchar música relajante, para otros, leer un libro.
  • Evita trasnochar y, aunque lo hagas, ten un rato tranquilo sin distracciones antes de dormir.
  • Haz deporte de manera regular: Con realizar actividad física unas 3 veces por semana 40 minutos dormirás mejor. Eso sí, no hagas ejercicio antes de dormir.
  • Evita bebidas estimulantes como el té o el café.
  • Aunque pueda parecer que el alcohol ayuda a dormir, su consumo provoca sueño de mala calidad, por lo que es mejor evitar su consumo.
  • Evita las comidas pesadas y cena siempre unas horas antes de ir a la cama

Además de las técnicas individuales contra el insomnio que aplicar a la rutina, también hay otras medidas que se pueden tomar para mejorar la conciliación del sueño.

Otras tácticas que puedes aplicar para conciliar el sueño

Por un lado, analiza si algo en tu dormitorio puede estar impidiendo que duermas bien:

  • Vigila que la temperatura sea adecuada: Si hace demasiado calor, puedes probar a usar un ventilador, pero intenta no dormir con el aire acondicionado.
  • Reduce al máximo la cantidad de luz: Para ello, pueden instalar cortinas opacas si no quieres bajar las persianas.
  • Si en tu habitación hay ruido, puedes buscar enmascararlo escuchando música suave con auriculares o utilizando tapones.
  • Intenta no mirar el móvil ni el reloj durante los momentos de insomnio: Estas acciones además de desesperar aún más sólo consiguen que nuestro cerebro se mantenga activo.

Además de crear una atmósfera adecuada que invite al sueño, es importante recordar que, la mayoría de las veces, el insomnio viene provocado por fuentes de estrés o ansiedad.

De esta forma, si crees que tu dificultad para dormir proviene de algún problema no resuelto que te perturba, acudir a un psicólogo siempre es la mejor opción, pues además te suministrarán las mejores tácticas para dormir asociadas a tu caso. Si no es así y tu insomnio te preocupa, prevalece y no mejora, pregunta a tu médico.

Las 6 mejores técnicas para dormir: Sencillas y prácticas

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